W skład podstawowych technik kettlebells hardstyle wchodzi pięć ćwiczeń – wymach, tureckie wstawanie, przysiad, zarzut, wyciskanie i rwanie nad głowę. Nie uwzględniam tutaj martwego ciągu bo traktuję go w tym wypadku jako regresję swingu. Każde z tych ćwiczeń ma swoje odmiany (np. swing jednorącz, wyciskanie w pozycji bottom up), a część z nich może być również wykonywana z dwoma odważnikami co tylko zwiększa możliwą ilość wariacji. W poniższym tekście skupimy się jednak tylko na wymienionych na początku – bazowych technikach.
Wymach (swing) – zły timing. Swing to jedno z pierwszy ćwiczeń jakie poznajemy na treningu z kettlami, a jednocześnie jedno z najtrudniejszych. Ogromną rolę w dobrze wykonanym swingu odgrywa wyczucie czasu. Pod warunkiem, że wcześniej nauczysz się odpowiednio używać biodra, a nie prowadzić odważnik rękami. To bardzo ważne, swing wyprowadzony z rąk nie ma żadnego sensu i psuje założenia samej techniki. Wtedy przychodzi czas na opanowanie timingu. Kiedy odważnik wraca z górnej pozycji poczekaj aż zbliży się do ciała i dopiero cofnij biodra. Nie uciekaj nimi za wcześnie bo z jednej strony – niepotrzebnie obciążysz lędźwiowy odcinek kręgosłupa, a z drugiej zaburzysz trajektorię ruchu odważnika i utrudnisz sobie kolejne powtórzenie.
Tureckie Wstawanie (TGU) – podpieranie się ręką bez odważnika. Żeby złapać odpowiednią pozycję barków wolna ręka powinna aktywnie pchać w podłogę. Tureckie wstawanie ma sens tylko wtedy jeżeli podczas ruchu świadomie kontrolujemy pozycję naszych barków. Daje nam to nie tylko możliwość panowania nad większymi odważnikami, ale też umożliwia wykorzystanie w 100% pro zdrowotnego działania TGU na naszą obręcz barkową. Bez tego o wiele trudniej będzie nam ustabilizować ciężar nad głową, a przejście z jednej pozycji do drugiej będzie kosztowało nas mnóstwo, zupełnie zbędnej energii.
Zarzut (clean) – przyklejenie łokcia do ciała i zarzucania kettla za pomocą samego przedramienia. Wykonując zarzut musisz w pierwszej kolejności cofnąć łokieć żeby skrócić dystans. Nie zrobisz tego przyklejając łokieć do brzucha. Clean to moim zdaniem najtrudniejsza technika, nawet biorąc pod uwagę zestaw ćwiczeń zaawansowanych takich jak jerk czy bent press. Poza timingiem, który był istotnym elementem swingów, dochodzi tu również nauka budowania odpowiedniego dystansu pomiędzy naszym ciałem, a odważnikiem.
Wyciskanie (press) – brak spięcia w dolnych partiach ciała. Press zaczyna się w stopach. Wkręć je mocno w podłogę. Nie będziesz w stanie dużo wyciskać dopóki nie zaangażujesz w pracę całego ciała. Press to nie jest ćwiczenie, w którym powinniśmy skupiać się wyłącznie na pracy obręczy barkowej. Zarówno ze względu na wynik jak i bezpieczeństwo.
Rwanie (snatch) – odważnik wskakuje do górnej pozycji bokiem. W hardstyle zależy nam aby prowadzić odważnik przodem i nie wykręcać nadgarstka w trakcie drogi w górę. Zaburza to płynność całej techniki i utrudnia stabilizację ciężaru nad głową u osób początkujących. W efekcie ciężar zamiast zatrzymać się nad głową zaczyna się obijać i bujać na boki.
Przysiad z odważnikiem z przodu (goblet squat) – zaokrąglony górny odcinek pleców. Goblet squat to doskonała wariacja przysiadu dla osób, które mają problem z wykonaniem tego ćwiczenia ze sztangą na plecach. Uczy poprawnego zejścia i dzięki odważnikowi, który pełni tutaj rolę przeciwwagi pozwala utrzymać właściwą pozycję ciała nawet w przypadku ograniczeń mobilności. Należy jednak zwrócić szczególną uwagę czy odważnik trzymany z przodu nie prowadzi do mimowolnego zaokrąglenia górnej części pleców.
Jeżeli nie jesteś pewien czy wykonujesz dane ćwiczenie poprawnie nagraj swój trening i podeślij swój film do oceny!