Czym jest pięciobój kettlebell? To dyscyplina opracowana przez legendę sportów odważnikowych – Valery’ego Fedorenko. W jej skład wchodzi clean, clean & press, jerk, half snatch i push press. Każde ćwiczenie trwa 6 minut. Przerwa między bojami wynosi 5 minut. Każda technika wykonywana jest jednym odważnikiem, dozwolona jest wielokrotna zmiana ręki. Odłożenie odważnika na ziemię przed czasem oznacza zakończenie danego boju.
Celem zawodnika jest wykonanie maksymalnej liczby powtórzeń każdego ćwiczenia, czyli kolejno 120, 60, 120, 108 i 120 powtórzeń. Daje nam to łącznie 528 ruchów. Do każdej techniki możemy wybrać inny odważnik. Punkty przyznawane są w zależności od ciężaru i liczby wykonanych powtórzeń. W internecie dostępne są darmowe kalkulatory do przeliczania wyników. Rankingi punktacji znajdziesz tutaj.
Co wyróżnia pięciobój spośród innych dyscyplin kettlebell sport?
Strategia – nie wystarczy być dobrym w jednym czy dwóch ćwiczeniach. Trzeba pamiętać o wszystkich pięciu bojach i odpowiednio rozłożyć siły, znając swoje mocne i słabe strony. Możesz być świetny w cleanch, ale jeśli na start przesadzisz z ciężarem może zabraknąć ci sił na kolejne kilkaset powtórzeń. Narastające zmęczenie może nagle dopaść cię przy jerkach albo rwaniu.
Poza tym nie każdy bój jest tak samo punktowany. Duży odważnik w rwaniu nie da ci tylu samo punktów co analogiczny ciężar w push pressie. Co więcej – nie zawsze ten większy odważnik się opłaca. Wystarczy kilka niezaliczonych powtórzeń i nagle okazuje się, że lepszy wynik można było zrobić na mniejszych obciążeniach realizując wszystkie wymagane powtórzenia.
Zmienność ćwiczeń – kolejność technik w Pięcioboju nie jest przypadkowa. Na cleanach mocno zmęczysz dwugłowe uda i biceps, które odpoczną podczas jerków, a odpalą się znów podczas rwania. Potem czekają cię push pressy, gdzie tak jak wcześniej przy jerkach będziesz mocniej polegać na czwórkach. Jakkolwiek to paradoksalnie brzmi – jedno ćwiczenie daje ci możliwość zregenerowania się przed kolejnym. Wykorzystaj to i naucz się rozluźniać pod ciężarem.
Wielokrotna zmiana ręki – nie możesz odłożyć odważnika, ale możesz dowolnie zmieniać ręce. Dzięki temu próg wejścia wydaje się niższy w porównaniu do klasycznego Girevoy Sport, gdzie obowiązuje jedna zmiana ręki w ciągu 10 minutowego seta. To też świetna opcja dla osób, które do tej pory ćwiczyły kettlebells w systemie hardstyle i chciałyby spróbować swoich sił w świecie kettlebells sport. Na zawodach nie ma jednej obowiązującej techniki. Są tylko konkretne standardy, które musisz spełniać. W jakim systemie będziesz pracować zależy od ciebie. Szukaj jak najbardziej optymalnego i ekonomicznego ruchu.
Jak trenować?
Rok temu startując w zawodach w Belgii wywalczyłem swoje pierwsze oficjalne 1842 punkty. Współpracując przez kolejne kilka miesięcy z bardziej doświadczonymi ludźmi przygotowywałem się do listopadowych Mistrzostw Świata. Mój trening obejmował 5 jednostek treningowych w tygodniu – trzy dni kettlowe i dwa dni z akcesoriami. Znacząco poprawiłem technikę, ale końcowy wynik 1855 punktów był mocno rozczarowujący.
Na początku tego roku wywróciłem swój plan do góry nogami i na ostatnich Mistrzostwach Polski dobiłem do 1929 punktów. W ciągu kolejnych kilku miesięcy poprawiłem wynik robiąc 1959 punktów. Niecałe 5 tygodni później wywalczyłem treningowe 2001 punktów (clean 40 kg, clean & press 32 kg, jerk 26 kg, half snatch 26 kg, push press 28 kg).
Wyświetl ten post na Instagramie
Co zmieniłem w swojej rozpisce treningowej? Zszedłem z pięciu krótszych sesji treningowych na trzy dłuższe. Każdy trening zaczynałem od siadów, wyciskania nad głowę i podciągania. Dopiero potem przechodziłem na pracę z odważnikami.
Poniedziałek ustawiłem jako dzień średni (4 boje), środa lekki (3 boje), a piątek ciężki (5 bojów). Najtrudniejszy trening wrzuciłem na koniec tygodnia ze względu na rozkład zawodów, które zwykle wypadają w okolicach weekendu. Po dwóch dniach przerwy miałem dostatecznie dużo czasu aby zregenerować się i przygotować na dzień średni. Dzień lekki w środku tygodnia był dobrą okazją do zebrania sił na kolejny ciężki, piątkowy trening.
Niezależnie, które boje i jakie ciężary wybrałem do pracy danego dnia kolejność zawsze odpowiadała kolejności na zawodach (czyli rwanie zawsze było przed push pressem, jerk zawsze po cleanach itp.).
To jakie ćwiczenia danego dnia praktykowałem, w jakim zakresie czasu i z jakim ciężarem decydowałem na bieżąco w zależności od tego jak się czułem. Jednym stałym punktem był clean, który otwierał każdy trening. Za każdym razem robiłem też przynajmniej jeden, pełny 6 minutowy set żeby przyzwyczajać głowę do startowego dystansu. Większość czasu spędzałem na docelowych ciężarach lub na mniejszych (2-6 kg mniej) bardzo rzadko wchodząc na większe obciążenia. Manipulowałem też przerwami skracając odpoczynek między bojami do 2-4 minut. Powtórzenia zawsze odpowiadały wymaganym zakresom powtórzeń z zawodów.
Przykładowy dzień średni (część kettlowa) wyglądał następująco:
- Clean 40 kg 4 minuty = 80 pow.
Rest 3 minuty - Clean&press 32 kg 3 minuty = 30 pow.
Rest 3 minuty - Snatch 24 kg 6 minut = 108 pow.
Rest 3 minuty - Push press 24 kg 6 minut = 120 pow.
Część siłowa rozpoczynająca trening była prowadzona bardziej klasycznie, z rozpisaną z góry progresją, na wysokiej intensywności z niższą objętością.
Dlaczego ten system zadziałał u mnie, a nie musi zadziałać u ciebie?
Nie lubię pracować na sztywnych schematach, trzy treningi w tygodniu dają mi możliwość dodatkowej, spontanicznej sesji treningowej bez zaburzania całego procesu. Brak konkretnych wytycznych co do ciężaru i długości setów pozwala unikać niepotrzebnej frustracji związanej z brakiem sił na zrealizowanie z góry zaplanowanego obciążenia. Gorsze dni zawsze będą się zdarzać. Po części przypomina to pracę ze skalą RPE/RIR.
Dla mnie największym wyzwaniem w pięcioboju był zawsze czas pracy. Im więcej 6 minutowych sesji wrzucałem do treningu (nawet na niewielkich obciążeniach) tym lepiej i spokojniej czułem się podczas pełnego pięcioboju bo dystans startowy był już wielokrotnie przerobiony na różnych ciężarach. Uwierzcie mi, że robienie danej techniki przez 4 czy 5 minut, a robienie jej przez 6 minut to ogromna różnica. Zwłaszcza w kontekście pozostałych 4 ćwiczeń.
Musiałem też poświecić więcej czasu na wytrzymałość obręczy barkowej. Siła nie była tutaj problemem. Problem pojawiał się kiedy po pressach, jerkach i rwaniu przychodził czas na push pressy, a moje spompowane barki zaczynały odmawiać posłuszeństwa. Stąd zastosowanie większej ilości pracy na 6 minutowych setach z mniejszym obciążeniem. Być może u ciebie jest odwrotnie – i zamiast nad wytrzymałością musisz pracować nad siłą.
Oczywiście system ten nie zadziała jeżeli pomimo gorszej dyspozycji (kiepski sen, stres itp.) decydujesz się łapać za duże ciężary i nie potrafisz dostosować obciążenia do formy danego dnia.
Testuj różne formy i metody treningowe i znajdź najlepszy sposób na swój progres. Powyższy tekst potraktuj w formie inspiracji i ewentualnego punktu odniesienia. Znajdź swoje słabe punkty i poświęć im odpowiednio dużo czasu. Sprawdź na jakich ćwiczeniach możesz wyrwać najwięcej punktów, a na których warto zejść z obciążenia i odrobinę odpocząć.
Być może jesteś kiepski w cleanach, ale możesz nadrobić punkty przy jerkach. Być może, tak jak ja lubisz rwanie, ale twoje nastawienie może się zmienić kiedy przyjdzie ci je robić po 300 pow. innych ćwiczeń.
Zwróć uwagę na swoją technikę. Im bardziej jest ekonomiczna i im mniej wysiłku cię kosztuje tym większa szansa, że wyrobisz się z maksymalną liczbą powtórzeń w każdym boju. Dla mnie największym game changerem była poprawa dynamiki push pressów i skrócenie ruchu podczas rwania.
Trenuj fiksację – to nie jest hardstyle i pauza w górnej pozycji musi być wyraźnie zaznaczona. Szczególnie warto zwrócić na to uwagę podczas half snatchy, kiedy upchnięcie wymaganych 108 pow. w 6 minut często okazuje się dużym wyzwaniem.
Jeżeli masz dodatkowe pytania lub szukasz pomocy w ułożeniu treningu pod siebie i myślisz o startach w zawodach z pięcioboju – pisz śmiało!