Pomimo niesprzyjających okoliczności i trwającej, ogólnoświatowej pandemii udało mi się w tym roku zaliczyć kilka startów w zawodach kettlebell sport. Niestety, tylko w formule online. Za każdym razem startowałem w kategorii half snatch, czyli pół rwania kiedy zamiast zrzucać odważnik z górnej pozycji opuszczamy go do pozycji stojaka na klatce piersiowej i stąd inicjujemy kolejne powtórzenie. Pierwsze zawody obejmowały 10 minut pracy z 40 kg odważnikiem. Kolejne to 30 minut pracy z 28 kg i w kwietniu ponownie powrót do 10 minut z 40 kg.
W dzisiejszym wpisie postaram się Wam przybliżyć programowanie, z którego korzystałem przygotowując się do startu.
Po pierwsze – szczegóły techniczne. W federacji IKMF, w ramach której rozgrywane były zawody bardzo ważnym elementem jest wyraźna pauza w pozycji z odważnikiem nad głową. Nie wystarczy tutaj pauza jaką znamy z kettlebell hardstyle.
Wyświetl ten post na Instagramie.
Po drugie – strategia. W formule kettlebell sport nie wolno odłożyć odważnika na ziemię. W przypadku półmaratonu czyli startu na dystansie 30 minut odłożenie przed czasem równa się dyskwalifikacji. Dlatego nie wystarczy robić jak najwięcej i jak najszybciej. Musimy rozłożyć swoje siły w czasie. Dlatego przygotowania zacząłem od złożenia określonej ilość powtórzeń, która chce osiągnąć. Punktem odniesienia były tabele z rankingami dostępne na stronie IKMF i wyniki, które klasyfikowałyby mnie na poziomie Kandydata do Mistrza Sportu w mojej kategorii wagowej.
Potem wybraną ilość powtórzeń dzieliłem na minuty starając się jak najdłużej utrzymać równe tempo zostawiając sobie mały zapas na finish. Do tego nauka odpoczynku z odważnikiem w dłoni i rozplanowanie sobie przerw. O ile z 28 kg w miarę wygodnie można było odpocząć w pozycji z kettlem nad głową, o tyle 40 kg zdecydowanie wymagało relaksu w pozycji stojaka.
Wyświetl ten post na Instagramie.
Przygotowania do 10 minutowego startu z ciężkim kettlem potraktowałem poniekąd jak trening siłowy. 10 minut stanowiło 100% moich możliwości. Trenowałem więc głównie w zakresach 50-70% czyli setach po 5-7 minut z założoną liczbą powtórzeń. Starałem się kończyć treningi z zapasem. Zachowując tą samą liczbę powtórzeń w serii falowałem objętością wykonując lżejsze, średnie i cięższe sesje (dochodzące do 8 minut). Pierwszy tydzień to było jednak oswajanie ciężaru w drabinach powtórzeń 1-5. Bez zegarka. Na koniec treningu dorzucałem kilka akcesoriów nakierowanych na plecy, biceps i pośladki.
Przygotowania do 30 min. to była natomiast klasyczna liniówka. Start od 3 setów po 5 minut. Co trening dodawałem kolejne minuty. Cały czas pracując z założoną liczbą powtórzeń. Ani mniej ani więcej. Nawet jeżeli danego dnia było lekko trzymałem się planu i nie dodawałem niepotrzebnie dodatkowych powtórzeń. Manipulowałem też długością przerw. Im dłuższe serie, tym dłuższa przerwa.
Trenowałem w ten sposób 3 razy tygodniu. Zdarzało się, że jeden trening wypadł i kończyło się na dwóch jednostkach. Nie były to wyszukane metody ale działały. Dały mi na pierwszych zawodach i 107 powtórzeń z 40 kg i ponad 340 z 28 kg. Podobne metody zastosowałem również wśród swoich podopiecznych czego efektem było 1 miejsce Ani podczas zawodów Kettlebell Marathon z ramienia English Kettlebell Association.
Masz dodatkowe pytania? Pisz śmiało!