Praktyka jest najważniejszym elementem nauki (…) Bent pressa uczysz się tak jak uczyłeś się pisać, grać na pianinie albo jeździć na nartach. Nie zrobisz tego za pierwszym razem (…) Wykonasz wiele zejść pod ciężar, ale to nadal nie będzie właściwy bent press. Twoje ciało musi powtarzać ruch zanim nauczy się właściwej pozycji.
.
– Harold Ansorge
Wydana w 1943 roku praca Ansorga to jedna z dwóch, ówczesnych książek traktujących o bent pressie. Kilka lat wcześniej pojawiła się praca Siegmunda Kleina. O niej napiszę oddzielny tekst, ten jednak chciałbym poświęcić w całości tekstowi Ansorga. Jego podejście do techniki różni się bowiem od tego co zwykliśmy oglądać na starych zdjęciach i współczesnych filmikach na instagramie prezentujących tą niecodzienną wariację wyciskania.
Książkę otwiera zestawienie 10 największych rekordów w bent pressie. Na pierwszym miejscu mamy rzecz jasna Arthura Saxona. Co ciekawe zamiast przywoływanego często rekordu ponad 160 kg Ansorge zapisał wynik 152,4 kg. Jeżeli jesteś ciekawy na ile można ufać tego rodzaju wynikom zajrzyj koniecznie do mojego wpisu Czy strongmani z przełomu wieków byli rzeczywiście tak silni jak się o nich mówi? Następny w kolejności jest sam autor z wynikiem 152 kg. Całość zamyka Sandow i jego 122,9 kg. Praca Ansroga w całości poświęcona jest opracowaniu najbardziej optymalnej techniki, która pozwoli przyszłym strongmanom pobić ówczesne rekordy i poprawić jakość prezentowanych bent pressów.
Zdaniem autora jeżeli zależy nam na rekordowych wynikach powinniśmy skupić się przede wszystkim na naszej lepszej stronie, a nie za wszelką cenę walczyć o zbalansowanie sił prawej i lewej ręki. Takie wskazówki mają rzecz jasna sens w kontekście rekordów, ale nie znajdują zastosowania w treningu rekreacyjnym.
Najważniejszym elementem w podejściu Ansroga do bent pressa jest jednak rola nogi podporowej, która jego zdaniem powinna pozostać prosta aż do momentu zablokowania łokcia z ciężarem. Dopiero wtedy zginamy kolano i wchodzimy do lekkiego przysiadu żeby ustawić się lepiej pod ciężarem i wstać. Testowałem podejście Ansorga na 62,5 kg sztandze i tutaj sprawdza się całkiem nieźle. Różni się jednak od standardowo nauczanego bent pressa i wymaga przyzwyczajenia jeżeli chcielibyśmy eksperymentować z większymi ciężarami. Zablokowanie nogi podporowej wymusza większe zgięcie kręgosłupa i skupienie na pracy bioder. Istnieje jednak ryzyko zbytniego przeniesienia ciężaru do przodu i utraty równowagi. Wariacja Ansorga wymaga sporej świadomości ciała.
Wyświetl ten post na Instagramie.
Zablokowanie kolana nogi podporowej buduje jednak całkiem solidny fundament i zapobiega zbyt szybkiemu przysiadaniu. Część osób wykonując bent pressa od razu ucieka do siadu przez co łokieć traci podparcie i uniemożliwia to pracę z dużymi ciężarami. Dodatkowo wariacja proponowana przez Ansorga uczy pracować nad zgięciem pleców, kiedy wciąż zbyt wiele osób stara się za wszelką cenę zachować proste plecy podczas wykonywania bent pressa. Mija się to zupełnie z celem tego ćwiczenia.
W tekście znajdziecie dwa krótkie rozdziały, które punkt po punkcie omawiają błędną i prawidłową, zdaniem Ansorga technikę. Momentami poruszane są na pozór nieistotne elementy jak sposób ustawienia sztangi na barku. Tego rodzaju umiejętności to jednak bardzo ważny element prawidłowego set upu. Autor poświęca temu cały oddzielny rozdział. Całość dopełnia kilkanaście czarno białych ilustracji.
Kolejne części książki poświęcone są metodom treningowym i ćwiczeniom akcesoryjnym. Wśród nich Ansorge poleca między innymi utrzymywanie na czas ciężaru jednorącz na wyprostowanej ręce leżąc na ziemi.
Sam bent press poleca trenować w systemie – jeden dzień pracy, dwa dni odpoczynku. Treningi zaczynamy od lekkich obciążeń i systematycznie dokładać po około 2,5 kg przy każdym kolejnym podejściu. Poza tym cały czas pracujemy nad akcesoriami, które wzmocnią nasze stawy i przygotują ciało pod większe ciężary. Po 6 miesiącach pracy przechodzimy do ciężkich bent pressów. Robimy 5-6 pojedynczych powtórzeń na ciężarach bliskich naszego maksa. Odpoczywamy cztery dni i powtarzamy. Ansorga uważa, że zbyt wiele osób traci czas na małe obciążenia i wykonuje bent pressy zbyt mechanicznie nie skupiając się na technice ruchu. Kolejny fragment książki traktuje między innymi o mentalnym przygotowaniu pod duże obciążenia.
Pod koniec Ansorge wylicza 21 punktów, które decydują o dobrej technice, które w pewnym sensie możemy traktować jako podsumowanie poprzednich rozdziałów. Całość zamyka rozdział poświęcony pracy ówczesnych strongmanów, czyli występom publicznym. Ćwiczenia, na których chcemy zarobić nie muszą być trudne, ale muszą robić wrażenie. Ansorge proponuje skupić się między innymi na bent press gdzie sztangę zastępuje druga osoba. Do tego rozrywanie talii kart, katalogów, two hand any how z ciężarem drugiej osoby i hantlą plus kilka ćwiczeń związanych z utrzymywaniem balansu i ciężaru w pozycji mostka.
Książka zamyka się w kilkudziesięciu stronach i bliżej jej do broszury niż pełnoprawnej książki. Jej niewątpliwym minusem jest niewielka ilość ilustracji, która pomogłaby lepiej zobrazować proponowane przez Ansorga ćwiczenia. Czy da się z niej samodzielnie nauczyć bent pressa? Nie, po pierwsze mamy tu zbyt mało zdjęć, po drugie brakuje tutaj jakichkolwiek regresji, które pozwoliłyby krok po kroku dojść do finalnej wersji ćwiczenia. Mimo to „How to bent press correctly” nadal pozostaje fascynującą podróżą w przeszłość sportów siłowych!
Książkę możecie kupić tutaj.