W ostatniej ankiecie na moim Instagramie głosowaliście na swoje ulubione ćwiczenie z odważnikami kulowymi. W finale różnicą kilku głosów snatch wygrał z tureckim wstawaniem. W związku z tym obiecałem przygotować dla Was wpis z kilkoma przykładowymi treningami, które stosowałem lub stosuję nadal przygotowując swoich podopiecznych do snatch testu czyli rwania 24 kg (mężczyźni) lub 16 kg (kobiety) odważnika 100 razy w czasie 5 minut. Snatch test to główny sprawdzian dla wszystkich ubiegających się o zaliczenie egzaminów na instruktora Strong First. Ale nie tylko. To też ciekawy sprawdzian możliwości, w zasięgu także dla osób trenujących rekreacyjnie.
Jaką strategię przyjąć przygotowując się do tego wyzwania? W metodyce hardstyle dopuszczalne jest odkładanie odważnika na ziemię i dowolna zmiana rąk. Dzięki temu mamy możliwość w ciągu tych 5 minut odpowiednio rozplanować ilość powtórzeń, serii na stronę plus ewentualny odpoczynek.
Najczęściej stosowanym schematem wykonania snatch testu jest robienie 10 powtórzeń rwania na stronę w minutę i odkładanie odważnika po każdej serii. Daje nam to około 18-12 sekund przerwy w ciągu minuty co łącznie przynosi około minuty oddechu.
Druga strategia zakłada wykonanie kolejno 20,15,10,5 powtórzeń na stronę. Ta wersja wymaga większej wytrzymałości chwytu i zwykle nie zostawia zbyt dużo czasu na przerwę. Niejaki komfort psychiczny zapewniać może jednak zmniejszająca się z serii na serię liczba powtórzeń.
Możesz też wykonać snatch test robiąc drabinkę od 1 do 10 powtórzeń na stronę. Jeżeli jednak korzystasz z tradycyjnej przykładki za pomocą swingu może zabraknąć Ci na to czasu. Mimo to tego rodzaju drabiny są świetną opcją na przygotowanie się do testu. Jednak najgorsze co może robić osoba początkująca to robienie powtórzeń na ślepo licząc na to, że uda się zmieścić w czasie. Potrzebujesz strategii.
Uwaga! Prezentowane poniżej rozpiski treningowe to nie jest gotowy plan treningowy. To tylko wycinek większej całości, zbiór luźnych, nie do końca powiązanych ze sobą treningów, które mogą stanowić jednak ciekawy punkt odniesienia do konstruowania własnych zajęć.
Do rwania używaj swojego docelowego ciężaru w snatch teście. Do swingów oburącz korzystaj z kettla 4-8 kg większego od tego wykorzystywanego w snatchu. EMOM oznacza pracę na czas, obok podana jest liczba powtórzeń jaką należy wykonać na obie ręce w ciągu jednej minuty. Po wykonaniu pracy odkładamy odważnik i odpoczywamy do końca minuty. Następną serię wykonujemy ze startem kolejnej minuty.
Zestaw #1
1 minuta EMOM (snatch) – 5 powtórzeń na rękę w minucie
1 minuta rest
2 minuta EMOM (snatch) – 5 powtórzeń na rękę w minucie
1 minuta rest
3 minuta EMOM (snatch) – 5 powtórzeń na rękę w minucie
1 minuta rest
4 minuta EMOM (snatch) – 5 powtórzeń na rękę w minucie
1 minuta rest
5 minuta EMOM (snatch) – 5 powtórzeń na rękę w minucie
1 minuta rest
Wspinamy się w drabince emomów dodając co serię kolejną minutę. Robimy tyle serii ile damy radę.
Zestaw #2
2 minuty EMOM (snatch) – kolejno 10,9 powtórzeń na rękę w minucie
3 minuty EMOM (snatch) – kolejno 10,9,8 powtórzeń na rękę w minucie
4 minuty EMOM (snatch) – kolejno 10,9,8,7 powtórzeń na rękę w minucie
5 minuty EMOM (snatch) – kolejno 10,9,8,7,6 powtórzeń na rękę w minucie
Serie przeplatamy wybranymi ćwiczeniami siłowymi.
Zestaw #3
3 minuta EMOM swing oburącz – 20 powtórzeń
Snatch 10 powtórzeń na rękę. Można odkładać między rękoma.
4 minuta EMOM swing oburącz – 20 powtórzeń
Snatch 10 powtórzeń na rękę. Można odkładać między rękoma.
5 minuta EMOM swing oburącz – 20 powtórzeń
Snatch 10 powtórzeń na rękę. Można odkładać między rękoma.
Przerwy między seriami od 3 do 5 minut.
Zestaw #4
Drabina snatch – 10,5,10 powtórzeń bez odkładania
Drabina snatch – 9,6,9 powtórzeń bez odkładania
Drabina snatch – 8,7,8 powtórzeń bez odkładania
Drabina snatch – 7,8,7 powtórzeń bez odkładania
Drabina snatch – 6,9,6 powtórzeń bez odkładania
Serie przeplatamy wybranymi ćwiczeniami siłowymi.
Zestaw #5
Swing oburącz 1 powtórzeń
Snatch 5 powtórzeń na stronę
Swing oburącz 2 powtórzeń
Snatch 5 powtórzeń na stronę
Swing oburącz 3 powtórzeń
Snatch 5 powtórzeń na stronę
Swing oburącz 4 powtórzeń
Snatch 5 powtórzeń na stronę
Swing oburącz 5 powtórzeń
Snatch 5 powtórzeń na stronę
Kontynuujemy drabinę swingów do 20 powtórzeń. Pomiędzy szczebelkami drabiny cały czas wykonujemy 5 rwań na rękę. Przerwy pomiędzy seriami od 1 do 5 minut.
Zestaw #6
Drabina snatch od 1 do 5 powtórzeń bez odkładania
Swing oburącz 10 powtórzeń
Drabina snatch od 5 do 1 powtórzenia bez odkładania
Swing oburącz 15 powtórzeń
Snatch 5×5 bez odkładania
Swing oburącz 20 powtórzeń
Przerwy między seriami od 3 do 5 minut.
Zestaw #7
Snatch – 5 powtórzeń na stronę, praca bez odkładania 1,5 minuty
(snatch+sq) x 3 powtórzenia na stronę, praca bez odkładania 3 minuty
(snatch-odważnik zostaje w górze i schodzimy w TGU do położenia dłoni-wyprost) x 3 powtórzenia na stronę, praca bez odkładania 4,5 minuty
Serie przeplatamy wybranymi ćwiczeniami siłowymi.
Jeżeli jesteś zainteresowany przygotowaniami pod snatch test i potrzebujesz dodatkowych wskazówek daj znać.