W oryginale artykuł ukazał się w magazynie „Strength” w lutym 1921 roku. Wszystkie podane niżej wagi i odległości zostały przeliczone z funtów i cali na kg i cm. W razie potrzeby zaokrąglałem wyniki.
* * *
Daj nowicjuszowi 13 kilogramową hantlę i każ mu umieścić ją w górze. 9 na 10 wypadków stanie on na baczność i wyciśnie nad głowę używając jedynie siły ramion. To jedyna, znana początkującym metoda. Używają jej ćwicząc z 2,5 i 5 kg ciężarami (przy okazji, to ćwiczenie znane wśród zawodników jaki wyciskanie żołnierskie).
Teraz daj tej samej osobie 20 kg ciężar lub, jeśli jest duża i silna 24 kg hantlę i poproś ją aby ustawiła ciężar nad głową. 9 na 10 przypadków po raz kolejny będzie próbowała go wycisnąć zanim hantla utknie po drodze. Wtedy jednak zobaczysz jak zawodnik nieświadomie wygina się w bok dzięki czemu przyjmuje korzystniejszą pozycję, która pozwala mu dokończyć ruch.
Im cięższa będzie hantla, którą poprosisz o umieszczenie nad głową prawą ręką tym bardziej zawodnik będzie wyginał się w lewo. To naturalne i nieuniknione. Za drugim razem, będzie wiedział, że nie jest w stanie wypchnąć ciężaru za pomocą siły samych ramion utrzymując jednocześnie ciało w pionie. Odkryje ćwiczenie, znane jako side press.
Po kilku tygodniach praktyki, początkujący być może odkryje, że wykonując side press z mocniejszym wygięciem i dodając bujnięcie może podnieść dwa razy więcej kg niż w wyciskaniu żołnierskim.
Następnie po kilku kolejnych tygodniach lub miesiącach, poznając technikę i podstawowe ćwiczenia być może zechce opanować skomplikowany bent press i przekona się, że ten sam bent press bije na głowę side press, tak samo jak wcześniej side press wygrywał z wyciskaniem żołnierskim.
Przykładowo – Arthur Saxon podniósł jednorącz, stojąc na baczność 57 kilogramów. Przyznał, że nie udało mu się wycisnąć w side pressie 90 kg, w bent pressie natomiast podniósł 152 kg.
Miałem swego czasu 17 letniego podopiecznego, który po pierwszych 6 miesiącach nie był w stanie wycisnąć stojąc 34 kg, ale był w stanie podnieść w side pressie 56 kg, a w bent pressie 79 kg.
Moje doświadczenie podpowiada mi, że 9 na 10 facetów jakich spotkasz nie będzie w stanie umieścić nad głową 28 kg ciężaru, niezależnie od metody, którą wybiorą. Ten jeden, któremu się to uda, będzie tym zaskoczeniem dla pozostałej dziewiątki. Tak jak dla niego zaskoczeniem będzie widok zawodnika,który wyciska w bent pressie 90 kg ciężar. Ludzie nazwą go oszustem.
Dla kogoś kto nie jest w stanie unieść 28 kg wydaje się to niemożliwe. Nie rozumie, że ekspert korzysta z każdego mięśnia w swoim ciele, podczas gdy początkujący polega wyłącznie na sile swoich barków.
Istnieją również inne metody umieszczania ciężkich rzeczy nad głową. Przykładowo – podrzut (jerk). To kolejna świetna technika, obok bent pressa, z której warto skorzystać kiedy ciężar robi się naprawdę duży.
Podrzut jednorącz był znany i praktykowany w Anglii od 1850 roku, jednak Anglicy nie znali wówczas bent pressa. Pokazał im go dopiero Sandow unosząc w ten sposób 113 kg.
Strongman krótko po swoim debiucie w Wielkiej Brytanii zmierzył się z zawodnikiem o nazwisku McCann. Anglik pokonał Sandowa w podrzucie (jerk). Sandow podniósł więcej kg za pomocą bent pressa. Ćwiczenie to stało się ulubioną techniką angielskich ciężarowców i przez kolejną dekadę zaniedbali na jego rzecz, inne fascynujące ćwiczenia jednorącz – jerk, snatch i swing.
Francja, Niemcy i Austria, skąd pochodzi wielu znakomitych ciężarowców – zakazały bent pressa na wszystkich zawodach. Koniec końców – Anglia stała się największą potęgą w bent pressie.
Tomach Inch, który skłonił innych strongmanów do powrotu do rwania i podrzutów był niezwykle inteligentnym zawodnikiem. Rozumiał, że osoba, która wzmacnia się we wszystkich ćwiczeniach, trenując całe ciało, osiąga lepsze wyniki w bent pressie niż inni, którzy starają się specjalizować wyłącznie w nim. Moim zdaniem to świetnie oddaje naturę bent pressa – ćwiczenia, które wymaga ogólnej siły całego ciała.
Facet z dużymi ramionami, chudymi nogami, słabymi plecami i nadgarstkami może i wykona niezłe wyciskanie żołnierskie, ale polegnie podczas próby bent pressa. Jedynie ci, którzy budują siłę od stóp do głów osiągają sukcesy w bent pressie (…).
Bent press jest najbardziej spektakularnym ze wszystkich ćwiczeń jednorącz. Nie bez powodu tak często wykorzystuje się go podczas pokazów.
Publika nie specjalnie dba o hantle i ciężary. Niezły strongman jest w stanie unieść drugą osobę za pomocą podrzutu. Jednak dobry zawodnik może unieść jednorącz nad głowę dwóch, średniej wielkości mężczyzn za pomocą bent pressa.
Kiedy już osoba nauczy się bent pressa, zrozumie, że odkryła najłatwiejszy sposób na umieszczanie nad głową dużych ciężarów. Wielokrotnie słyszałem zawodników, którzy mówili, że prędzej wykonają bent press ze 68 kg ciężarem, aniżeli wycisną go oburącz. Rzeczywiście – wielu strongmanów wyciska jednorącz w bent pressie więcej niż korzystając z dwóch rąk podczas pressa.
W tej chwili, Saxon oburącz jest w stanie wycisnąć mniej niż 124 kg i o ile pamiętam jego rekord w podrzucie oburącz wynosi 156 kg. Podrzut oburącz to szybki ruch, gdzie liczy się zarówno siła nóg jak i rąk. W tym wypadku mamy do czynienia z niezwykłym zawodnikiem, który w bent pressie jednorącz unosi nad głowę o 4 kg więcej niż w podrzucie oburącz (…)
Sekret bent pressa polega na tym, że zawodnik właściwie utrzymuje ciężar w miejscu i zgina się pod sztangą do momentu wyprostu ręki. Następnie ugina obie nogi schodząc delikatnie w dół, blokując rękę i bark. Po tym jak zablokuje w ten sposób ciężar zawodnik prostuje się.
Dla niedoświadczonego obserwatora wygląda to jak jakby ciężar był tak duży, że wymaga od zawodnika o wiele więcej wysiłku niż przypuszczał, kiedy tak naprawdę wygięcie podczas bent pressa jest zamierzone i konieczne.
Niedoświadczona osoba może sobie wyobrazić jak ogromnej siły nadgarstka, ramion, pleców, boków ciała i nóg wymaga wypchnięcie w ten sposób 90 i więcej kilogramów.
Dlatego, jeżeli czytając moje dotychczasowe słowa pomyślałeś, że bent press jest prosty sugeruję abyś spróbował utrzymać 90 kilogramową sztangę w prawej ręce na wysokości barku i zaczął się odginać.
Jeśli to zrobisz odkryjesz kilka rzeczy.
Po pierwsze – nie będziesz w stanie umieścić tego ciężaru na barkach używając nawet dwóch rąk. Po drugie – masz za słabe nadgarstki żeby wytrzymały taki ciężar nawet przez sekundę. Po trzecie – jeśli masz wyjątkowo silne nadgarstki i nie zrzucisz ciężaru twój bark będzie musiał wejść w taki zakres, że będziesz w końcu zmuszony odłożyć ciężar na ziemię.
W bent pressie, różnica między 45, a 90 kg jest jak różnica pomiędzy skokiem wzwyż na 90, a 180 cm. Wielu z nas będzie w stanie skoczyć na wysokość 90 cm i podnieść 45 kg w bent pressie. Ale tylko część będzie mogła podjąc się skoku na dużą wysokość i podniesienia dużego ciężaru.
Z mojego doświadczenia wynika, że przeciętny, wysportowany młody człowiek ważący około 70 kg, może umieścić nad głową 22 kg ciężar w zwykły sposób. Ta sama osoba, jeżeli będzie pracować nad balansem może osiągnąć 45 kg w bent pressie, jak tylko zrozumie założenia tego ćwiczenia.
Młody grający w baseball i football, który też czasem biega, uprawia zapasy i praktykuje od czasu do czasu stanie na rękach, ma z pewnością całkiem silne silne plecy, boki ciała i nogi. Nawet jeżeli jego ręce nie są specjalnie umięśnione powinien być w stanie wykonać bent press z 45 kg ciężarem po 2-3 dniach nauki (…). Żeby dołączyć do grona najlepszych musi jednak podnieść ciężar większy od niego samego.
Podniesienie 45 kg jest absolutnie bezpieczne dla młodego zawodnika – trenującego football lub zapasy. Ale odradzam takie próby pracownikom biurowym. Takie osoby mają bardzo słabe plecy, nadgarstki i nogi. Polecam w takim wypadku ćwiczenia z lekkim obciążeniem, Indian Clubsy i ćwiczenia na klatkę piersiową. 15 minut dziennie ćwiczeń kulturystycznych z lekkim obciążeniem (do 28 kg) po kilku tygodniach przygotuje słabsze osoby do bent pressa. W tym kontekście sprawdzi się też 15 minut przewrotów, zapasów i stania na rękach.
Bardzo trudno jest opisać bent press na papierze, ale bardzo wielu naszych czytelników jest zainteresowanych tym ćwiczeniem więc poniżej zamieszczam kilka najważniejszych wskazówek.Użyj sztangi o średnicy minimum 3,8 cm. Najlepiej 4. Będzie lepiej leżeć w dłoni, będzie wywierać mniejszy nacisk na nadgarstek i da ci szerszą powierzchnię do odpychania. Korzystaj z długiej sztangi. Im dłuższa tym wolniej będzie się obracać, tym łatwiej będzie złapać balans.
Dalsze instrukcje dotyczą wyciskania prawą ręką.
Ustaw stopy pod gryfem. Złap sztangę na środku prawą ręką, dłoń powinna być skierowana do przodu. Unieś ciężar na wysokość klatki piersiowej. Obróć go horyzontalnie wokół prawego ramienia aż zacznie wskazywać przód i tył.
Rozstaw stopy na szerokość około 45 cm. Ugnij delikatnie lewą nogę w kolanie, wykonaj skłon w lewo i w przód, większość ciężaru twojego ciała powinna spoczywać na lewej stopie. Utrzymuj prawe przedramię prostopadle do podłogi ale pozwól prawej ręce opierać się o ciało. Połóż lewy nadgarstek na lewym udzie, zaraz nad kolanem. Kontynuuj zgięcie ciała w lewo i w przód, pozwól nadal schodzić lewej ręce po nodze, aż twoja lewa pacha nie ustawi się nad lewym kolanem (…).
Jeżeli udało ci się utrzymać prostopadłe ramię odkryjesz, że twoja prawa ręka zdążyła się już prawie wyprostować. Czujesz, że już prawie to masz, ale wiesz, że nie jesteś już w stanie mocniej się zgiąć bez utraty balansu. Czas na lekki przysiad poprzez zgięcie prawego kolana.
Prawdopodobnie twoja prawa noga już jest delikatnie zgięta, ale teraz czas ugiąć ją mocniej. To doprowadzi cię to pozycji przysiadu i pozwoli się ciału spionizować. Wszystko co teraz musisz zrobić aby dokończyć ćwiczenie to wstać prostując nogi i tułów (…).
Kiedy oglądasz eksperta wykonującego bent press, wszystkie wymienione wyżej detale łączą się w jeden, płynny, stabilny i piękny ruch. Uwaga. Zawsze patrz na ciężar. Nie spuszczaj z niego oka nawet na sekundę (…). Na początku kciuk ręki trzymającej gryf jest z przodu, kiedy jednak zaczyna ćwiczenie kciuk znajduje się za nim i będzie tam nadal kiedy się już wyprostuje bo sztanga obróci się w górze.
Niektórzy zawodnicy, zanim zaczną ruch ustawiają sztangę tak aby dotykała barku z tyłu (…) ma to zapobiegać obrotowi ciężaru. Część osób twierdzi, że obracanie się sztangi wyprowadza ich z równowagi podczas ćwiczenia. Ja jednak wierzę, że obrót pomaga je wykonać. Niektórzy zawodnicy nie schodzą wolną ręką po udzie. Zamiast tego kładą rękę nad kolanem (…) Oczywiście muszą w tej pozycji zgiąć ramię aby ciało mogło zejść niżej. Uważają, że takie ustawienie ręki pomaga im potem podnieść się do wyprostu.
Wszystkie powyższe informacje to jedynie sugestie. Nie traktujcie ich jako ostatecznej instrukcji. Każdy zawodnik powinien ćwiczyć i eksperymentować z pozycją i stylem, który będzie dla niego najodpowiedniejszy (…)
Jeśli możesz, staraj się praktykować na powietrzu, gdzie bez obaw będziesz mógł zrzucić ciężar. To ważne abyś czuł, że w razie gdyby coś poszło nie tak, możesz uciec spod ciężaru (…).
Jednakże, znam trzy wielkie gwiazdy bent pressa, które praktykowały w swojej sypialni i nigdy nie opuściły ciężaru.