Ostatnio pisałem o zaletach pracy z odważnikami kulowymi. Szczególnie w odniesieniu do innych wolnych ciężarów – hantli i sztang. Nie byłbym jednak fair, gdybym nie wspomniał również o wadach treningu z kettlami. Sam dostrzegam trzy główne problemy, które mogą okazać się istotne z punktu widzenia osób początkujących. Oczywiście wszystko zależy od kontekstu. Część wad jak i korzyści ujawnia się dopiero w zależności od poziomu zaawansowania i celów treningowych. Inaczej na odważniki może patrzeć osoba, której zależy na rozbudowie masy mięśniowej, a inaczej zawodnik sportów walki. Jeszcze inaczej do pracy z kettlami będzie podchodzić osoba trenująca rekreacyjnie.
Dlatego poniższy tekst odnosi się głównie do osób początkujących, które są zainteresowane dodaniem do swojego cotygodniowego rozkładu zajęć ciekawej formy aktywności fizycznej i które nasłuchały się o zaletach (w większości w 100% prawdziwych) treningu z kettlami.
Nauka pracy z odważnikami jest trudna. O ile techniki siłowe (martwy ciąg, przysiad, wyciskanie, tureckie wstawanie) są stosunkowo proste i ich nauka nie zajmuje zbyt wiele czasu, o tyle praca z technikami balistycznymi (swing, clean, snatch) jest o wiele bardziej wymagająca. Techniki siłowe to przede wszystkim nauka koordynacji i umiejętnego zarządzania napięciem mięśniowym. Jednym z przydatnych narzędzi podczas nauki tego typu technik jest praca z tempem. Możemy odpowiednio zwolnić poszczególne fazy ruchu aby lepiej zrozumieć mechanikę danego ćwiczenia. Nie da się jednak tego samego patentu zastosować w stosunku do zarzutów, wymachów i rwania. Tych technik po prostu nie da się zrobić powoli. Podobnie jak w przypadku wyciskania czy martwego ciągu, ćwiczenia balistyczne wymagają koordynacji, ale też szczególnego rodzaju timingu. Jeżeli podczas swingu w złym momencie wycofamy biodro niepotrzebnie obciążymy odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Jeżeli podczas zarzutów i rwania w złym momencie przechwycimy odważnik ręką kula będzie każdorazowo obijać nam przedramię.
Nauka tych ćwiczeń samemu, bez nadzoru instruktora może być cokolwiek frustrującym procesem. Dlatego warto uzbroić się w cierpliwość. Jeżeli kettle oferują jakiekolwiek unikalne właściwości w kontekście treningu, to zdecydowane większość z nich zawiera się właśnie w ćwiczeniach balistycznych.
Jak w odniesieniu do tego wypada Hardstyle i Girevoy Sport? Który z tych systemów jest prostszy? Wiele zależy od doświadczenia danej osoby. Moim zdaniem hardstyle jest mniej wymagający pod kątem koordynacji, a dodatkowo stanowi bardzo dobre przygotowanie pod rozwój w oparciu o techniki GS.
W ramach działania Akademii Kettlebells Warszawa, w grupach początkujących na naukę podstawowych ćwiczeń poświęcamy kilka pierwszych miesięcy pracy. Dlatego nie zniechęcaj się jeżeli w po dwóch tygodniach pracy odważnik nadal nie będzie chciał z tobą współpracować. Praktykuj dalej.
Jeden odważnik nie załatwia sprawy. Wbrew temu co można czasem usłyszeć jeden odważnik nie wystarczy do efektywnego treningu. Nawet zakładając, że jesteśmy osobą początkującą. Jasne – możemy manipulować wieloma aspektami treningu – możemy skracać przerwy, zwiększać ilość powtórzeń, wprowadzać dodatkowe wariacje głównych ćwiczeń, możemy bawić się tempem czy izometrią, ale w pewnym momencie nie będzie już innego wyjścia jak tylko dodać ciężaru. Co więcej – o ile w wyciskaniu przejście z jednego ciężaru na drugi może zająć ci sporo czasu, o tyle w swingu i TGU kettel, którego używasz na co dzień do pressów szybko okaże się zbyt lekki. W każdym ćwiczeniu będziemy progresować w innymi tempie. Warto o tym pamiętać kupując sprzęt do domu. Dobrze jest zacząć od jednego odważnika żeby sprawdzić czy taka forma aktywności fizycznej nam odpowiada, ale potem warto mieć na uwadze potrzebę dodatkowych zakupów. Nie jest to problem dla kogoś kto trenuje w klubie, ale może być uciążliwe dla osoby trenującej w domu. Niestety – kettle to nie sztanga, jeżeli potrzebujemy dołożyć ciężaru to musimy kupić nowy odważnik.
Skoki ciężaru bywają problematyczne. – tradycyjnie kettle rosną co 4 kg. To problem, zwłaszcza na mniejszych rozmiarach. Na szczęście pojawiają się już przejściówki typu 10,14 czy 22 kg. Oczywiście da się ułożyć trening bez tych kettli, ale potrzeba do tego większej wiedzy i jest to moim zdaniem mniej intuicyjne. Duże skoki ciężaru mogą okazać się problematyczne zwłaszcza w wyciskaniu. Tutaj warto zauważyć, że pomiędzy np. 24, a 28 kg mamy jeszcze 2×24 kg. Możemy zostać na tym samym ciężarze dokładając drugi odważnik i zmieniając wariację danego ćwiczenia. Inną opcją jest zakup 2 kg obciążników stosowanych w fitnessie.
Dobrze o tym pamiętać zaczynając swoją przygodę z odważnikami. Uzbroić się w cierpliwość i nastawić na proces. Nie oczekiwać cudów i być konsekwentnym. Wtedy kettle umieją się bardzo ładnie odwdzięczyć.