W sieci zobaczyć możecie setki artykułów i filmików, których autorzy tworzą listy zakazanych i niebezpiecznych ćwiczeń. Co więcej, część z nich sugeruje niebezpieczeństwo wykonywania znanych i powszechnie stosowanych technik – pompek czy skrętów z masą własnego ciała. W pogoni za coraz bardziej clickbaitowymi materiałami autorzy zapominają o jakimkolwiek kontekście wykonywanych ruchów, oferując swoim widzom i czytelnikom zestaw, ich zdaniem, uniwersalnych zasad i praktyk treningowych, które powinny być bezwzględnie stosowane. W przeciwnym wypadku grozi nam kontuzja, która w tym kontekście sprowadzana jest tylko do jednego faktora – techniki. Nie ma znaczenia wiek, sen, doświadczenie, regeneracja, stres, przetrenowanie czy losowe wypadki, liczy się wyłącznie technika, która powinna być perfekcyjna i trzymać się wszystkich, odgórnie ustalonych standardów.
To zafiksowanie na punkcie idealnej techniki, kontuzjach i zabronionych ćwiczeniach to samo napędzająca się machina, która zamiast zachęcać ludzi do aktywności, w moim odczuciu odstrasza sugerując, że trening to skomplikowana sprawa, niedostępna dla większości laików. Oglądając niektóre filmy można odnieść wrażenie, że wszystko robimy źle. I nawet nie chodzi o to, że źle robimy martwy ciąg czy źle wyciskamy. Chodzi o czynności dnia codziennego. Źle siadamy, źle wstajemy, źle chodzimy, źle podnosimy, źle oddychamy, źle leżymy i źle śpimy.
Jak w takiej sytuacji zachęcić kogokolwiek do dźwigania ciężarów czy jakiekolwiek rekreacyjnej formy aktywności fizycznej? Naszym celem powinno być wsparcie i motywacja, a nie rozwijanie kinezjofobii – lęku przed ruchem.
Nasze ciało ma ogromne zdolności adaptacyjne. Biorąc pod uwagę cel i kontekst, możemy opracować najbardziej optymalną technikę i sposób wykonania ćwiczenia, nie znaczy to jednak, że inny układ w odmiennych kontekście będzie błędny. Nie oznacza to, że istnieją techniki i ćwiczenia zakazane lub niebezpieczne. Robienie przysiadu na jednej nodze jest tak samo niebezpieczne jak dźwiganie 150 kg w martwym ciągu na swoim pierwszym treningu. Jeden i drugi ruch jest bezpieczny, o ile nasze ciało zdążyło się do niego zaadaptować – to znaczy o ile zdążyliśmy zadbać o odpowiedni zestaw regresji i progresji treningowych. Jak łatwo się domyślić dźwiganie 150 kg na pierwszym treningu nie wchodzi w skład odpowiedniego zestawu regresji treningowych. To wiedza intuicyjna, nie potrzeba kończyć do tego żadnych szkoleń.
Odstępstwa od ogólnie przyjętej techniki również nie muszą być równoznaczne z kontuzją. Wręcz przeciwnie – adaptując swoje ciało do rzadziej spotykanych wzorców ruchowych i wzmacniając je w niecodziennych zakresach budujemy ciało, które będzie sprawne i zdrowe nie tylko na siłowni, ale i życiu codziennym.
Na sali możemy pilnować idealnego ułożenia łopatki, neutralnego ustawienia kręgosłupa (cokolwiek to znaczy) i trzymania kolana w linii palców, ale w życiu codziennym nikt z nas się tak nie rusza. W przeciwnym razie musielibyśmy się zachowywać jak roboty, które siedząc przed komputerem usztywniają swoje plecy i barki w jednej, idealnej pozycji, byle tylko nie dopuścić do zgięcia w kręgosłupie.
Niepotrzebnie. Naszym problemem nie jest siedzenie samo w sobie, a proporcje pomiędzy spędzaniem czasu siedząc, a czasem poświęconym na aktywność.
Dźwiganie rzeczy z podłogi na zgiętym kręgosłupie również nie musi oznaczać problemów z plecami. Co więcej, niektóre badania sugerują, że podnoszenie przedmiotów z ziemi na „krzywych” plecach generuje mniejsze obciążenie na kręgosłup aniżeli podnoszenie tych samych rzeczy (w badaniu mowa o 15 kg pudełku) z pozycji przysiadu.
W gimnastyce od lat stosowany jest Jefferson Curl, a strongmani z przełomu wieków z powodzeniem dźwigali olbrzymie ciężary za pomocą różnego rodzaju pressów, w tym side i bent pressa wyginając swoje plecy w różnych kierunkach.
Ludzie potrafią robić pompki na zewnętrznych częściach dłoni, stać na jednej ręce, robić przysiady jednonóż, adaptować swoje ciało do wysiłku w skrajnych przypadkach, co widzimy chociażby na przykładzie paraolimpiczyków. Potrafią bardzo dużo, jeżeli metodycznie i progresywnie przygotowują swoje ciało do wysiłku.
Dlatego nie bądźcie bezkrytyczni wobec wszelkiego rodzaju ostrzeżeń i alarmujących filmów o zakazanych i niebezpiecznych ćwiczeniach. Autorzy tych treści zwykle banalizują i infantylizują przekaz, odzierając go z jakiegokolwiek kontekstu. To co dla jednej osoby będzie „złą” pompką, dla drugiej może być świetną propozycją progresji podstawowego ćwiczenia lub formą pracy nad siłą i kontrolą w mniej oczywistych zakresach ruchu.
Aktywność fizyczna jest dla wszystkich! Nie musisz mieć idealnej mobilności, spać w najbardziej optymalnym ustawieniu kręgosłupa i chodzić pilnując neutralnego ustawienia miednicy aby cieszyć się ruchem. W sytuacji kiedy brak aktywności prowadzi na świecie do ponad 5 milionów nadmiarowych zgonów rocznie, nie warto czekać na dogodny moment.
Nie potrzebujemy idealnego ruchu, po prostu potrzebujemy ruchu!